Το Παζλ της Αναβλητικότητας: Γιατί το Κάνουμε, Τι Μας Κοστίζει και Πώς να το Διαχειριστούμε

Από Μάγια Τσαμαδιά

Έχεις εκείνη τη μεγάλη εργασία που πλησιάζει η προθεσμία της. Ξέρεις, αυτή που συνεχώς αναβάλλεις. Και όμως, αντί να ξεκινήσεις, χαζεύεις στο κινητό σου, σκρολάρεις στο TikTok, πείθοντας τον εαυτό σου ότι «σε 10 λεπτά θα αρχίσω». Spoiler Alert: Τα 10 λεπτά δεν έρχονται ποτέ. Ίσα ίσα τώρα βρίσκεις τον εαυτό σου να βλέπει το επόμενο επεισόδιο Gilmore Girls και να φτιάχνεις cinnamon rolls! (;) Καλωσήρθες στον κόσμο της αναβλητικότητας – κάτι που το 20-30% των ενηλίκων κάνει τακτικά, παρόλο που ξέρουμε ότι μας βλάπτει (Jochmann et al., 2024).

Γιατί, λοιπόν, αναβάλλουμε πράγματα; Ας βουτήξουμε σε αυτή τη συνήθεια, τις επιπτώσεις της στην ψυχική μας υγεία, και αν όντως υπάρχει η λεγόμενη «υγιής αναβλητικότητα» (σπόιλερ: μπορεί και ναι!).

Γιατί Αναβάλλουμε;

Στον πυρήνα της, η αναβλητικότητα έχει να κάνει με την αποτυχία αυτορρύθμισης (self-regulation failure) – το μυαλό μας μάς ξεγελά, κάνοντάς μας να πιστεύουμε ότι «θα νιώσω καλύτερα αν καθυστερήσω αυτή τη δουλειά» (Nguyen et al., 2013). Ξέρουμε ότι η καθυστέρηση δεν θα έχει καλό αποτέλεσμα, αλλά το κάνουμε έτσι κι αλλιώς. Το πρόβλημα είναι ότι η αναβλητικότητα δεν αφορά μόνο την τεμπελιά· συνδέεται συχνά με την αποφυγή αρνητικών συναισθημάτων. Μεγάλα έργα (όπως η προετοιμασία για εξετάσεις ή το να γράψεις μια έκθεση) μπορεί να φαίνονται τρομακτικά, και αντί να τα αντιμετωπίσουμε, προτιμάμε να αποφύγουμε το άγχος με κάθε άλλο μέσο.

Σε αυτό το σημείο θα ήταν ενδιαφέρον να αναφερθεί ότι, παρά τα πολλά παραδείγματα σχολικής/ ακαδημαϊκής αναβλητικότητας, αυτό το φαινόμενο δεν περιορίζεται μόνο στους μαθητές/φοιτητές. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες αναβάλλουν εξίσου συχνά – όλοι μαζί στο ίδιο καζάνι, με άλλα λόγια! (Jochmann et al., 2024).

Τι την Προκαλεί;

Η αναβλητικότητα είναι ένα κλασσικό παράδειγμα αποτυχίας ρύθμισης της διάθεσης (Flett et al., 2016). Βασικά, αναβάλλουμε επειδή προσπαθούμε να αποφύγουμε το άγχος, την πλήξη ή το στρες. Αλλά, εδώ είναι η ανατροπή: ενώ η καθυστέρηση μάς ανακουφίζει προσωρινά, μακροπρόθεσμα δημιουργεί μεγαλύτερη δυσφορία. Καλωσήρθατε ενοχές και ντροπή!

Υπάρχει, επίσης, σύνδεση μεταξύ της αναβλητικότητας και της εσωτερικής ανησυχίας (ruminative brooding) – όταν αντί να βρίσκουμε λύσεις, "κολλάμε" στο γιατί συμβαίνουν τα άσχημα γεγονότα, γεγονός που συχνά επιδεινώνει συναισθήματα λύπης ή άγχους. Αυτή η ανησυχία κάνει τους αναβλητικούς πιο επιρρεπείς στο άγχος και την κατάθλιψη (Flett et al., 2016). Οπότε, όχι μόνο αποφεύγουμε τη δουλειά, αλλά νιώθουμε και χειρότερα για αυτό. Ωραία, ε;

Η αναβλητικότητα μπορεί να προκαλέσει οξύ στρες (σκέψου το σφίξιμο του στομαχιού όταν πλησιάζει κάποιο deadline), αλλά, παραδόξως, δεν προκαλεί συνήθως χρόνιο στρες (Jochmann et al., 2024). Μπορεί να καταρρεύσεις υπό την πίεση, αλλά μόλις τελειώσει η δύσκολη περίοδος, επανέρχεσαι με δραστηριότητες που σε ηρεμούν κι ευχαριστούν.

Οι Συνέπειες στην Ψυχική Υγεία

Δεν είναι όμως όλα διασκεδαστικά. Η αναβλητικότητα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην ψυχική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια αναβλητικότητα συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους (Jochmann et al., 2024). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που, αντί να αντιμετωπίσουν τις εργασίες τους, βυθίζονται στις αρνητικές τους σκέψεις (γεια σου ξανά, ανησυχία!).

Επιπλέον, η αναβλητικότητα τείνει να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει την ψυχική υγεία (Jochmann et al., 2024). Είναι ένας φαύλος κύκλος: αναβάλλεις, αγχώνεσαι, δεν κοιμάσαι καλά και νιώθεις χειρότερα.

Μπορεί η Αναβλητικότητα να Είναι Υγιής;

Μπορεί η αναβλητικότητα να είναι καλό πράγμα; Ίσως. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η «ενεργητική αναβλητικότητα» (active procrastination) μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει. Οι ενεργητικοί αναβλητικοί καθυστερούν τις εργασίες τους, αλλά το κάνουν συνειδητά, γνωρίζοντας ότι θα δουλέψουν καλύτερα υπό πίεση (Nguyen et al., 2013). Είναι κάτι σαν «προγραμματισμένο χάος». Αν και ακούγεται καλή στρατηγική, προσοχή: δεν αντέχουν όλοι την πίεση της τελευταίας στιγμής. Για πολλούς από εμάς, το άγχος αυτό μπορεί να χειροτερεύσει την κατάσταση.

Τι Μπορούμε να Κάνουμε Τέλος Πάντων;

Τώρα που ξέρουμε ότι η αναβλητικότητα δεν είναι και ο καλύτερος φίλος της ψυχικής υγείας μας, πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε;

Ενσυνειδητότητα και Αυτοσυμπόνια: Μελέτες δείχνουν ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας και η καλοσύνη προς τον εαυτό μας μπορούν να μειώσουν την αναβλητικότητα (Flett et al., 2016). Η ενσυνειδητότητα σε κρατά παρόντα, καθιστώντας δυσκολότερη την αποφυγή των εργασιών, ενώ η αυτοσυμπόνια μειώνει τις ενοχές που τροφοδοτούν την αναβλητικότητα.

Χώρισε Αυτό που Έχεις να Κάνεις σε Μικρά Βήματα: Οι μεγάλες εργασίες μπορεί να φαίνονται τρομακτικές, οπότε διάλυσέ τις σε μικρότερα κομμάτια. Κάνοντας λίγο κάθε φορά κάνει το όλο θέμα πιο διαχειρίσιμο.

Αντιμετώπισε τα Συναισθήματα: Η αναβλητικότητα συχνά έχει συναισθηματικές ρίζες, γι' αυτό είναι χρήσιμο να δουλέψεις πάνω στη διαχείριση των συναισθημάτων. Τεχνικές της γνωστικο-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) μπορούν να βοηθήσουν να αναδομήσεις τις αρνητικές σκέψεις και να βελτιώσεις τη ρύθμιση της διάθεσης (Flett et al., 2016).

Παρεμβάσεις Κινήτρων: Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενίσχυση της εσωτερικής κινητοποίησης (intrinsic motivation) – να κάνεις κάτι επειδή το θέλεις, όχι επειδή πρέπει – μπορεί να μειώσει την αναβλητικότητα (Tisocco & Liporace, 2023). Βρες κάτι που σε εμπνέει για τη δουλειά, έστω και κάτι μικρό!

Συγχώρεσε τον Εαυτό Σου: Η έρευνα δείχνει ότι όσοι συγχωρούν τον εαυτό τους για την αναβλητικότητα στο παρελθόν είναι λιγότερο πιθανό να την επαναλάβουν στο μέλλον. (Flett et al., 2016) Οπότε, δώσε στον εαυτό σου λίγο χώρο! Κανείς δεν είναι τέλειος!

Συμπέρασμα: Το Παράδοξο της Αναβλητικότητας

Η αναβλητικότητα περιλαμβάνει πολλές μεταβλητές και την βιώνουμε πιο καθολικά. Δεν αφορά μόνο την τεμπελιά ή την έλλειψη κινήτρου – συνδέεται με τα συναισθήματά μας και την ψυχική μας υγεία. Μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα οδηγεί σε στρες, ενοχές, και ακόμα και σε κατάθλιψη. Το κλειδί είναι να αναγνωρίσουμε πότε η αναβλητικότητα ξεφεύγει από τον έλεγχο και να μάθουμε πώς να τη διαχειριζόμαστε με ενσυνειδητότητα, καλύτερη οργάνωση των εργασιών και λίγη αυτοσυμπόνια.

Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να σκρολάρει, θυμήσου: λίγη αναβλητικότητα είναι φυσιολογική, αλλά μην την αφήσεις να πάρει τον έλεγχο της ψυχικής σου υγείας. Το ‘χεις!

Οκ, αρκετή παραγωγικότητα για σήμερα. Ώρα για Tik Tok!

Βιβλιογραφικές Αναφορές:

Jochmann, A., Gusy, B., Lesener, T. et al. (2024). Procrastination, depression, and anxiety symptoms in university students: a three-wave longitudinal study on the mediating role of perceived stress. BMC Psychol, 12, 276.

Flett, A.L., Haghbin, M. & Pychyl, T.A. (2016). Procrastination and depression from a cognitive perspective: An exploration of the associations among procrastinatory automatic thoughts, rumination, and mindfulness. J Rat-Emo Cognitive-Behav Ther, 34, 169–186.

Nguyen, B., Steel, P. & Ferrari, J.R. (2013). Procrastination's impact. Int J Select Assess, 21, 388-399.

Tisocco, F., & Liporace, M. (2023). Structural relationships between procrastination, academic motivation, and academic achievement within university students: A self-determination theory approach. Innov High Educ, 48, 351–369.

Link Εικόνας: https://unsplash.com/photos/a-piece-of-paper-with-writing-on-it-399PPQ9ROlo